Vücut geliştirme çalışmaları, vücudun bütün sistemlerini, başta kas ve iskelet sistemi olmak üzere olumlu yönde etkilediğinden, bu sistemlere de içeriğimizde değinmek çok faydalı olacaktır.
İnsan anatomisinde kısaca göz atarsak, vücut geliştirme sporunun, hareket sistemimizin temelini oluşturan kaslarımız üzerinde çok etkili olduğunu hemen fark edebiliriz. Bu nedenle kasların özellikleri, yapısı ve guruplandırılmaları üzerinde kısaca durmak gerekecektir.
KAS
Hareket sistemimizin temelini kaslar oluşturur. İnsan vucudunda 650 civarında kas olup, bunların toplam ağırlığı insandan insana değişmekle beraber, tüm vücut ağırlığının % 40-50'ini oluştururlar. Bizim konumuzu ilgilendiren çizgili kaslardır ve bunlar istemli hareket ederler, düz kaslar ise istemli çalışmayan ve yavaş kasılan kaslardır. Sadece kalp kası (miyokard), çizgili kas olmasına rağmen istem dışı çalışır. Düz kaslar ve miyokard, tüm organizma ağırlığının % 5-10'unu oluştururlar.
Kasların Ortak Özellikleri
Kasların 5 çeşit özelliği vardır:
1. Uyarılabilme: Kaslar, her canlı kitle gibi, kendilerine yapılan bir uyarıya cevap verme özelliğine sahiptir. Kasların bu uyarıya cevabı: "Kasılma" şeklindedir.
2. İletebilme: Kaslar, doğal koşullarda, kas-sinir-kas arasındaki uyarıyı "Snaps" yolu ile yani sinir sistemi yolu ile iletebilme özelliğine sahiptir.
3. Kasılabilme: Kasların, kendilerine yapılan uyarılara cevabı kasılma şeklinde olur. Beş çeşit kasılma tipi vardır.
-
İzometrik Kasılma: Uzunluğu sabit kalan, fakat gerimi artan, statik bir kasılma şeklindedir. Bütün tabii kasılmaların başlangıcını izometrik kasılmalar oluşturur.
-
Konsantrik Kasılma: Kasın gerimi aynı kalırken, boyu kısalır. Yani, kısalarak meydana gelen dinamik bir kasılma türüdür. Vücut geliştirme çalışmasında bu tip kasılmalar çok iyi bir örnektir. Bu kasılmaya aynı zamanda "İzotonik kasılma" da denir. Genellikle insanın kassal aktiviteleri, izometrik ve izotonik kasılmaların birbiri ardına yapılmasından veya her ikisinin beraberce uygulanmasından oluşur. İzometrik ve İzotonik kasılmaların beraberce olması, yani kasın her geriminin hem de uzunluğunun değişmesine de "Oksotonik Kasılma" denir
-
Eksantrik Kasılma: Dinamik bir kasılma türüdür. Kasın gerimi artarken, boyu uzar, yani konsantrik kasılmanın aksine, uzayarak meydana gelen, bir kasılmadır.
-
İzokinetik Kasılma: Sportif aktivitelerde uygulanan yeni bir kasılma şeklidir. Bir egzersizin tümünde, sabit hızda, maksimal ölçüde yapılan bir kasılma şeklidir.
-
Tetanik Kasılma: Bu kasılma, tek kasılmaya oranla 4 misli daha kuvvetli, uzun süreli ve daha ekonomik kasılma şekli olup, daha fazla iş görür. İstemli hareketlerimiz genellikle devamlı, yani tetanik kasılmalar şeklindedir. Kasa gelen ve tek bir uyaranın oluşturduğu kasılma bitmeden arka arkaya sık sık uyaranlar verilirse, kas gevşemeye vakit bulamaz ve devamlı bir kasılma gösterir. Tetanik kasılmanın meydana geldiği en düşük uyaran frekansına "Kritik Frekans" adı verilir.
4. Elastik Olma: Kası istirahat uzunluğundan daha öteye gerip, uzatırsak bir direnç ile karşılaşırız. Bunu yapan, yani kası geren ve uzatan kuvvet kesildiği zaman, kas yine istirahat uzunluğuna döner. Bu aksın "Elastik olma" özelliğidir.
5. Viskoz Kitle Olma: Kaslar, şeklini değiştirmek isteyen kuvvetlere karşı iç sürtünmeler nedeni ile bir direnç gösterirler. Kendilerine tatbik edilen kuvvet ile kasın direnmesi arasındaki denge hemen değil, ancak bir zaman sonra meydana gelir. Bu durum kasların "Viskozite" özelliğidir. Kas, yaptığımız bir hareket veya egzersiz neticesinde uzatılacak olursa, bu hareketin oluşturacağı uzunluğa hemen erişmeyip, uzamanın son kısmı yavaş yavaş meydana gelir. Diğer taraftan, hareket bitince normal uzunluğuna hemen dönmez. Kasın viskozite özelliği onun bir çeşit korunma mekanizmasıdır. Bunu, kapıların çarpmasını önleyen ve yavaş kapanmasını sağlayan yay mekanizmasına benzetebiliriz. Kaslarda bu özellik olmasa idi, ani ve şiddetli kasılmalarda, kas ve kemit bütünlüğü tehlikeye girer ve kopmalar olurdu. Viskoz özellik bir çeşit frenleme görevi yapmaktadır.
KASIN YAPISI
Kas dokusu fibrillerden oluşur. 10 -15 fibril uzunluğuna bir araya gelerek fibril demetlerini, yani fasikülleri oluştururlar. Fasiküller birbirlerine bağ doku vasıtasıyla bağlanmaktadırlar. Bunlara "Tendon" denir. Fibriller, sayıları birkaç yüz ile birkaç bin arasında değişen, 1-2 mikron çapında "Miyofibriller"'den oluşurlar. Her bir miyofibril, yanyana uzanan 1500 kadar "miyozin" ve 3000 kadar "aktin" filamanından meydana gelir. Miyozin flamanları kalın, aktin flamanları incedir.
Yaptığımız vücut geliştirme çalışmaları neticesinde, fibril kalınlıkları artar, sayılarında ise bir artış meydana gelmez. Fibril kalınlığının artması, kaslarda ölçü ve kuvvet artışı sağlar. Buna kaslarda büyüme yani "Hipertrofi", aksi duruma yani zayıflamasına da "Atrofi" denir. Fibrillerin, egzersiz sırasında yavaş ve süratli kasılanları vardır. Yavaş kasılanlar kırmızı renkli ve dayanıklıdır, süratli kasılanlar ise beyaz renkli ve kuvvet fibrilleridir.
3. sempatik sinirler
kasın tipine göre 3 – 1000 arasında değişik adette kas fibrinline, motör sinir ünitesi tarafından sinir dalları verilir. Merkezi sinir sisteminden gelen emirler, istemli veya refleks yoluyla bu sinir dalları taradından kasa iletilir ve hareket oluşur. Kasılımların derecesi, uyarılan motör sinir üniteleri sayısına, uyarım sıklığına ve zamanına göre değişir.
Vücut geliştirme ve kas eğitimi sırasında, kasın kuvvetinin gelişebilmesi ve form kazanabilmesi için gerekli şartları şu şekilde sıralayabiliriz:
1. hareketin bir dirence karşı yapılması ve direncin giderek artması şarttır.
2. tekrar sayısı arttırılmalıdır.
3. Kasın, kasılı olduğu süre artırılmalıdır.
4. Tekrar sıklığı artırılmalıdır.
5. Tekrar sıklığı artırılmalıdır.
6. Konsantrasyon devamlı olmalıdır.
Bir kasın en kısa zamanda meydana getirebileceği kuvvete “patlayıcı kuvvet” denir. Kasın, fibril sayısı, bileşimi, birlikte kasılan kasların koord,ine hareketi, bir ünite zamanda aktiviteye katılan fibril çoğunluğu, amaç dışı kasların elimine edilmesi gibi faktörler, patlayıcı kuvvete etki ederler. Kas, enine kesit yüzeyinin büyüklüğü oranında kuvvetlidir. Kas kuvveti 3,6 – 10 kg/cm2 arasında değişir. Yaptığınız çalışmalarda, kasılmaya katılan fibril adetlerinin ve bunların toplam enine kesit yüzeylerinin büyüklüğü oranında kuvvet de aynı derecede büyük olur. Kassal kuvvet oluşumunda maksimal gücün %80’ni ile yapılan yüklemeler ve az tekrarlanan antremanlar, kas kuvvetini arttırır. Eğer direnç maksimal kuvvetin %40-50 ‘sinden daha düşük kuvvette ise kuvvet artışı meydana gelmez. Daha önce kasların kasılma özelliklerinde değindiğimiz, eksantrik, izometrik, konsantrik kasılmalar kuvvet artışına yardımcı olan kasılma tipleridir.
KAS DAYANIKLIĞI VE ENERJİ OLUŞUMU
Kas dayanıklığı, belli bir hareketi tekrar edebilme ve devam edebilme ve devam ettirebilme yeteneğidir. Böyle bir yetenek, kasın karbonhidrat ve lipit depolarının uygun düzeyde olması ve bunların kas hücreleri tarafından kullanılabilmesi ile oluşur. Böyle bir dayanıklılık, kısa süreli eforlarda an aerobik kapasiteye, birkaç dakikadan, bir saat veya daha uzun süreli eforlarda aerobik mekanizmalara veya her iki mekanizmanın kombinasyonuna bağlıdır. Kas dayanıklığını arttıran antremanların fizyolojik temeli, fit-
Ness ve kardiovasküler çalışmalar bölümünde de göreceğiniz gibi, hafif ağırlıklar, kısa süreli dinlenme ile çok hareket ve çok tekrarlı egzersiz programlarıdır. Organizmanın canlılığını devam ettirebilmesi, enerji oluşumu ve kullanılması ile mümkündür. Bu enerji gereksinimi, istirahat halinde bütün organizma için 1-3 Kcl/dk’dır. Bu miktarın ancak 0,26 Kcl/dk’sını, yani %20 kadarını kaslar kullanır. Kaslar vücut kitlesinin %40-45’ini oluşturduğuna göre,istirahat halinde kasların kullandığı enerjinin çok küçük olduğu görülür.Kasların 1 dakikada enerji gereksinmesi maksimal şiddette bir egzersizde 0,26 dan 32 Kcal/dk’ya kadar yükselebilmekte,yani 120 misli kadar bir artma meydana gelebilmektedir.Hatta daha yoğun çalışmalarda bazı kaslarımızın enerji kullanımı 2000 misline kadar çıkabilir.Enerji kaslarıniş yapma kapasitesi olarak açıklanabilir.Kullanılan enerji ünitesi kaloridir.Bir kalori,1 gr suyun ısısını 1 derece yükseltmek için gerekli enerji miktarıdır.Bunun 1000 misli kilo kaloridir ve çok defa besinlerin enerji içerikleri için kullanılır.
Kas hücresi dahil,bütün hücrelerde acil enerji kaynağı, kısaca ATP denilen “Adenosin Tri Fosfat” bileşimidir. Üç fosfat bağından biri bu bileşimden ayrıldığı zaman enerji açığa çıkar, ATP-----ADP+P+Enerji (7,6 Kcl/mol) ve bu serbest kalan enerji ile biyolojik bir iş görülür, sinir sisteminden uyarı iletilir, bezde salgılanma olur ve kasta kasılma görülür. ATP’nin bu parçalanmasında oksijen kullanılmaz.
Kasta bulunan bir diğer enerji kaynağı “Kreatin Fosfat” (CP)tır. Bu bileşimden bir fosfat grubu ayrıldığı zaman enerji açığa çıkar. Bu enerji de ADP (Adenosin Di Fosfat)’yi tekrar ATP (Adenosin Tri Fosfat) ‘ye çevirir. Her iki bileşime de fosfat içerdikleri için, “Enerjiden zengin fosfojenler” denir. Fakat her fosfojenin verdiği enerji ancak 3-8 saniyelik eforlara dayanabilir. Buna göre kas aktivitesi sırasında ATP kullanıldıkça, yerine süratle yeni ATP’ler getirilmesi gerekir. Örneğin bir maraton koşusu sırasında 150 mol civarında ATP gerekir. İşte bunu da besinlerle aldığımız diğer enerji kaynakları temine eder.
Beslenme bahsinde görebileceğimiz karbonhidrat ve yağlar normal koşullarda enerji oluşumunda kullanılırlar, ancak proteinler kullanılmaz. Anormal koşullarda, uzun süren açlıklarda, enerji kaynakları çok azaldığında, proteinden de enerji için istifade edilir. Kaslarda kullanılan ATP’nin süratle yerine konmasında anaerobik ve areobik iki metabolik yol yol bulunmaktadır. Anaerobik yolda sadece karbonhidratlar kullanılabilmekte ve bu sırada çok az ATP meydana gelmekte, burada kas yorgunluğu yaratan Laktik Asit oluşmaktadır. Halbuki aerobik metabolik yolda, hem karbonhidratlar hem de yağlar kullanılarak, daha fazla ATP oluşup, kassal egzersizde acil ve ilk enerji kaynağı olarak yenilenmesinde daha avantajlı yol olmaktadır. Çalışmalarımız sırasında setler arasında dinlenirken ATP yenilenmekte ve enerji meydana gelmektedir.
